Was ist Rektusdiastase?
Wenn Sie ein Baby bekommen haben, haben Sie wahrscheinlich den Begriff "Rektusdiastase" gehört. Aber was genau ist das? Einfach ausgedrückt ist die Rektusdiastase die Trennung Ihrer geraden Bauchmuskeln—der "Sixpack"-Muskeln, die an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen. Während der Schwangerschaft dehnt sich das Bindegewebe zwischen diesen Muskeln, während Ihr Bauch wächst, um Ihrem wachsenden Baby Platz zu machen, und es entsteht manchmal eine Lücke.
Laut Forschungen, die im Journal of Women's Health Physical Therapy veröffentlicht wurden, haben etwa 60% der Frauen 6 Wochen nach der Geburt eine Rektusdiastase, und etwa 32% haben sie noch nach 12 Monaten. Die gute Nachricht? Mit den richtigen Übungen und dem richtigen Ansatz können Sie diesen Zustand erheblich verbessern—und oft vollständig heilen.
So Überprüfen Sie, ob Sie Rektusdiastase Haben
Bevor Sie mit Bauchübungen beginnen, ist es wichtig zu wissen, ob Sie eine Rektusdiastase haben und wie schwer sie ist. Hier ist ein einfacher Selbsttest, den Sie zu Hause durchführen können:
1. Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Finger horizontal über Ihren Bauchnabel.
3. Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab, wie bei einem Mini-Crunch.
4. Fühlen Sie die Lücke zwischen Ihren Muskeln. Eine Lücke von mehr als zwei Fingerbreiten kann auf eine Rektusdiastase hinweisen.
Wenn Sie eine signifikante Lücke spüren, keine Panik—und beginnen Sie definitiv nicht mit Crunches! Traditionelle Bauchübungen können die Rektusdiastase tatsächlich verschlimmern. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die sanften, gezielten Übungen, die ich unten teilen werde.
Sichere Übungen für die Rektusdiastase-Erholung
1. Zwerchfellatmung
Dies ist Ihre Grundlage. Richtige Atmung aktiviert Ihre tiefen Bauchmuskeln und hilft, Ihre Bauchwand neu zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihren Bauch aufsteigen (nicht Ihre Brust). Beim Ausatmen ziehen Sie sanft Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule. Üben Sie täglich 5 Minuten.
2. Beckenboden-Aktivierung
Ihr Beckenboden arbeitet mit Ihren tiefen Bauchmuskeln zusammen. Üben Sie sanfte Kegel-Übungen, indem Sie sich vorstellen, den Urinfluss zu stoppen. Halten Sie 5 Sekunden, entspannen Sie und wiederholen Sie 10 Mal. Dies unterstützt Ihre Körpermitte von unten.
3. Fersenschieben
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, indem Sie Ihren Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Schieben Sie langsam eine Ferse von Ihrem Körper weg und halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden gedrückt. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
Was Sie Vermeiden Sollten
Während der Heilung vermeiden Sie Übungen, die Druck in Ihrer Bauchwand erzeugen oder "Doming" verursachen (wenn Ihr Bauch kegelförmig nach außen drückt):
• Traditionelle Crunches und Sit-ups
• Planks (bis von einem Fachmann freigegeben)
• Schweres Heben
• Jede Übung, die Doming verursacht
Wann Sie Professionelle Hilfe Suchen Sollten
Wenn Ihre Rektusdiastase schwer ist (mehr als 3 Fingerbreiten) oder sich nicht verbessert, erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Beckenbodenphysiotherapeuten oder einem zertifizierten postnatalen Fitnessspezialisten.
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Das Fazit
Rektusdiastase ist unglaublich häufig. Schauen Sie sich unsere 15-Minuten-Workouts an, die für die postpartale Erholung sicher sind. Denken Sie daran: Es hat neun Monate gedauert, diese Muskeln zu dehnen—geben Sie sich Gnade.
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